怎么样锻炼手臂的肌肉(手臂如何练出肌肉)
一、怎么样锻炼手臂的肌肉
1、臂肌训练—— 杠铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。
2、、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。
3、手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。
4、俯卧撑（主要胸肌，其次手臂），仰卧撑（三头肌）， 有哑铃可连2头肌。 分组做，隔天练。贵在坚持。希望能帮到你。
5、你可以找个凳子，或其它的物体，使你身体成30度或其它度， 这样来做俯卧撑，直至你能做十个以上.这样有很多好处！，如：每次都能做下去，不需要每次都控制着是否能做到底，也能调整自己的心理按照这样的做下去，再给你看一篇专业的，一步步慢慢练
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二、手臂如何练出肌肉
1、手肘在身体之后的弯举动作,着重锻炼长头, 比如锤式弯举重,这个动作: 4到5个set,每个set 12-15个,组间休息不超过1分钟 如果是着重训练短头的动作 , 手肘放在身体前做臂弯举,比如牧师椅上的臂弯举,就是针对短头的动作.更多
2、1. 肘部平板支撑训练 平板支撑是一项普及率比较高的锻炼,它不需要去健身房,在家里都能够独立的完成.平板支撑和俯卧撑的动作比较类似,但是难度却比后者高多了.首先将身体俯卧在地面上,手关节、肩关节和身体呈90°,将身体悬空,用脚部和前臂支撑身体的全部重量,让身体处于直线的状态,长期坚持肘部平板支撑对于锻炼手臂肌肉非常有效. 2、哑铃仰卧臂屈伸 这个动作主要锻炼肱三头肌、胸大肌、前锯肌和背阔肌,是锻
3、站着哑铃弯举,坐着哑铃弯举,交替哑铃弯举,其他一个固定器械辅助 .而且他的训练基本都是点到为止,所以整个手臂日的训练其实就在练一个动作. 而就涕姆自己多年的训练来看,光靠哑铃的弯举,是很难练出完美的手臂肌肉.
4、动作1:哑铃仰卧臂屈伸 这个动作主要锻炼肱三头肌、胸大肌、前锯肌和背阔肌,是锻炼肱三头肌的最基础和最佳动作.动作要领:身体平躺于长凳上,双脚着地双手握住哑铃,手臂伸直,垂直肩膀,开始吸气,上臂不动肘关节
5、1.二头肌弯曲:两手各拿一个哑铃或阻力带,手掌朝上.慢慢地把重物举向肩膀,然后再放下来. 2.三头肌下沉:坐在长凳或椅子的边缘,双手抓住座位的边缘.双腿向前伸展,身体慢慢向地面下降,胳膊肘处弯曲.然后向上推到起始位置. 3.俯卧撑:以平板支撑的姿势开始,双手分开,宽度略大于肩宽.双臂弯曲,身体向下,然后向上推至起始位置. 4.引体向上:悬挂在引体向上杠上,手掌朝外.把你的身体向上拉向杠铃,然后再放.